Descubre los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza y aprende a realizarlos correctamente.
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Esta primera entrega de entrenamientos de fuerza está orientada al entrenamiento en cuestas y la manera correcta de realizarlas.En artículos anteriores sobre entrenamientos hemos hablado sobre la importancia de los entrenamientos de fuerza. Sus beneficios son muchos, pero quizá el más importante es el de ayudar a evitar lesiones.Un tren inferior fuerte nos ayudará a no cargar sobre todo las rodillas contribuyendo a tener una vida larga de corredor.
Cuando yo empecé a correr y fui sumando kilómetros a mis entrenos, empecé a notar como las rodillas empezaban a protestar y mostrar pequeñas molestias. Normal, si es que siempre entrenaba en llano y fui sumando kilómetros demasiado rápido.
Una vez descubrí los entrenamientos de fuerza las rodillas no han vuelto a quejarse, y eso que las mías son bastante mimosas. Desde entonces no fallan en mis rutinas de entrenamiento. De los 6 días de entreno semanales uno siempre lo dedico a fuerza.
Realizo dos tipos de entrenamiento de fuerza: uno, que a su vez está dividido en dos, y es el que veremos en este artículo. Consiste en un entrenamiento a base de cuestas. Estas cuestas nos ayudaran a mejorar nuestra fuerza y nuestra resistencia. El otro, que veremos en la próxima entrada, está dedicado a unos ejercicios esenciales que puedes realizar en cualquier parte, y cuyos resultados son prácticamente inmediatos.
Descubramos pues el entrenamiento de fuerza en cuestas:
Por un lado realizaremos cuestas cortas en ellas mejoraremos nuestra fuerza y nuestra velocidad.
Por otro lado las cuestas largas nos ayudaran a mejorar la fuerza y la resistencia.
Las cuestas cortas no deben ser muy largas, como mucho unos 100 metros o menos. Intentaremos realizarlas en un terreno lo más pendiente posible. No se trata de hacer un número enorme de repeticiones, ya que eso haría que en las ultimas repeticiones el ritmo bajara enormemente. Con tres o cuatro, dependiendo de la cuesta, será suficiente. Lo importante es hacerlas de modo explosivo.
Os pongo un ejemplo de donde las realizo yo.
Esta pequeña montaña se encuentra detrás de mi casa, y es ideal para este entrenamiento. Si os fijáis en la parte izquierda, hay una zona llana antes de la cuesta, donde podemos calentar un poco con un trote suave, luego la cuesta en si de unos 60/70 metros, donde hacer una subida explosiva, de nuevo una zona llana en la cima y un descenso de parecida distancia seguido de nuevo por otra parte llana. Doy la vuelta y hago los mismo en sentido inverso. Eso dos o tres veces.
Las cuestas largas recorreremos distancias desde los 100 hasta los 300 metros, trabajaremos sobre todo la resistencia. Esto nos servirá para que en las carreras de larga distancia nuestro ritmo se mantenga contante. Al igual que las cortas tampoco conviene abusar de ellas. Lo importante es realizarlas a un ritmo constante. No explosivo, pero si vivo.
De este tipo de cuestas largas empecé realizando 4 series igual que las cortas, pero a día de hoy las he bajado a dos pero con un ritmo más rápido. Creo que es una buena manera de hacerlo, pues la progresión es real, efectiva y muy motivadora. Subir una cuesta a un ritmo vivo y al llegar arriba no encontrarte exhausto es algo comparable a la mítica escena de Rocky en las escaleras. Arriba esos brazos...
Es bueno, que después de este entrenamiento realicemos un trote de unos dos o tres kilómetros con cambios de ritmo, que duren o bien 1 minuto o bien 100 metros, con el fin de transferir lo aprendido a la carrera.
Por último, algunos consejos a la hora de realizar cuestas:
. Intenta mantener el tronco en una posición erguida. Sé que es difícil pues tendemos arquear el cuerpo y encoger los hombros en las pendientes. Si ves que no puedes inclínate un poco y si no, empieza a realizar las cuestas andando y ve progresando. (recuerda...evitar lesiones es siempre fundamental, no hay prisa en llegar. Ve despacio, progresa poco a poco, y llegarás. Y llegarás mejor).
. Procura que la pisada se realice bajo nuestro cuerpo y no delante, como cuando corremos en llano. Ya que el desgaste será mucho mayor. Apoya la zona de los dedos primero y no los talones o perderás demasiada energía.
. Intenta siempre acortar la zancada con respecto al resto de la carrera o entreno. Pasos cortos y rápidos. Es un error muy común variar la zancada al subir, es mejor realizar la misma técnica y velocidad en toda la cuesta que aumentar o disminuir la zancada.
. Cabeza alta y mirando al frente, para asegurar la llegada de oxígeno a los pulmones. Si la bajamos nos costará más respirar y nos parecerá eterno.
. Brazos en 90 grados, actuando como impulsores. Procura no moverlos mucho o demasiado poco sobre todo para no sobrecargar la espalda.
Los entrenamientos de fuerza suelen ser bastante duros, sobre todo en nuestros comienzos. Pero como te decía al principio, sus beneficios y resultados son enormes.
Un saludo. Salgo a correr
